치매, 예방 할 수 있을까?

치매 예방에 효과적인 생활 습관과 해서는 안되는 일

나이가 들면 누구나 치매가 될 가능성이 있습니다만, 치매 예방을 위해 할 수 있는 건 있을까요?

"치매 예방은 언제부터 시작하면 좋을까?"
불행히도 현재 의학에서는 치매를 완전히 예방할 수 없습니다. 그러나 치매에 대한 연구가 진행됨에 따라 치매에 걸리기 어려운 생활 습관이나 식생활 등이 밝혀지고 있습니다.

 

치매 예방은 몇 살부터 시작해야합니까?

일반적으로 뇌의 노화는 40대 후반부터 시작된다고 합니다. 실제로 실수가 많아지거나 잊어버리는 것을 자각하는 것은 그 정도의 나이가 많은 것 같습니다.
치매의 발병 위험을 억제한다면 조만간 대책을 취하는 것이 좋을 것입니다.

알츠하이머형 치매의 발병 원인이 되는 물질은 발병의 약 20년 전부터 축적되기 시작한다고 되어 있습니다. 그러므로 70세에 발병한 경우는 50세부터 발병 원인의 물질이 쌓이기 시작하는 계산이 됩니다. 치매는 지병이나 생활 습관에 의해서도 발병 리스크가 높아지기 때문에, 40대 후반에 치매 예방을 시작해도 결코 너무 이르지 않습니다.

치매 예방을 위해 실천할 5가지

치매 예방에 효과적인 5가지의 대처를 소개합니다.

1. 밖으로 나갈 기회를 늘린다.
2. 사람과 이야기 할 기회를 늘린다.
3. 생활습관병을 예방, 지병을 치료한다.
4. 청력 저하 확인 및 대책
5. 영양 균형 좋은 식사

즉 「사람과의 관계」 ,「운동」, 「식사」 입니다. 실천 할 수있는 것부터 시도해보십시오.

1. 밖으로 나갈 기회를 늘린다.

나이가 들수록 외출을 하지 않게 되는데, 집에만 있는 것은 건강하지 않습니다. 운동 부족이 되기 쉬울 뿐만 아니라, 생활에 자극이 없기 때문에 치매의 발병 리스크가 높아집니다.
밖으로 나갈 기회를 늘리면 운동 부족을 해소할 수 있어 비일상적인 자극을 받습니다. 비일상이라고 뭔가 특별한 일을 할 필요는 없습니다. 이웃을 산책하거나 편의점에서 쇼핑을하는 것만으로도 좋습니다.
만약 가족이 하루 한 번도 밖에 나오지 않는 생활을 보내고 있다면, 말을 걸어서 외출의 기회를 만들어 주면 좋을 것입니다.

2. 사람과 이야기 할 기회를 늘린다.

대화는 뇌와 입을 움직이는 훈련이기 때문에 누구와도 대화를 하지 않으면 인지 기능이 저하될 우려가 있습니다.
혼자 사는 사람 중에는 「하루 종일, 누구와도 대화를 하지 않는 생활」을 보내고 있는 경우도 있습니다. 대화의 상대는 친구나 지인에 한정되지 않고, 이웃 사람과의 인사나 슈퍼의 점원씨와의 간단한 교환이라도 좋을 것입니다. 대화의 길이와 내용의 깊이보다 '직접 대화했는지'가 더 중요합니다.
동거하고 있어도, 거의 대화가 없는 부부도 늘어나고 있습니다. 그렇다면 이웃과 친구들과 대화를 나누고, 정기적으로 전화를 걸어 대화를 나눠보세요.

3. 생활습관병을 예방, 지병을 치료한다.

당뇨병과 고혈압증과 같은 생활 습관병은 치매를 일으키는 원인 중 하나로 간주됩니다.
그 때문에 생활습관병이 되지 않는 생활을 보내는 것, 생활습관병을 치료하는 것이 치매 예방이 됩니다.
또한 어떤 지병이있는 사람도 주의가 필요합니다. 컨디션 불량을 계기로 치매가 발병하는 경우도 있습니다.

- 치매로 연결되기 쉽다고하는 주요 생활습관병
당뇨병, 지질 이상증, 고혈압, 뇌졸중, 뇌 타박상

4. 청력 저하 확인 및 대책

누구나 나이가 들면 귀가 들리기 어려워집니다. 그러나 청력 저하를 방치하면 치매 위험이 높아지고 위험합니다. 뇌에 들어가는 정보가 적어지고 신경세포의 활동이 쇠퇴하기 때문입니다.
이 청력 저하로 인한 치매 위험은 보청기를 켜서 피할 수 있습니다. 그러나 어떤 보청기라도 좋지는 않습니다. 사람에게 듣기 어려운 주파수가 다르기 때문입니다. 한 사람 한 사람에 맞는 보청기를 선택하기 위해서도 전문병원을 가기를 권장합니다.

청력이 몇 살에 쇠퇴하는지에 대해서는 개인차가 크고, 일괄적으로는 말할 수 없습니다. 이른 사람은 50대에 보청기가 필요할수록 난청이 진행되기도 합니다.
청력이 떨어지면 치매가 되기 쉬울 뿐만 아니라 일상 생활에도 영향을 미칩니다. 「어쩐지 잘 안 들리더라」라고 느끼면, 병원에서 진찰을 받으면 좋을 것입니다.

5. 영양 균형 좋은 식사

영양 균형이 좋은 식사는 치매뿐만 아니라 생활 습관병 예방에도 효과적입니다.
WHO 가이드라인은 치매 예방에 가장 적합한 식사의 예로 '지중해식'을 제안합니다. 지중해식은 그리스와 이탈리아 등 지중해 연안의 나라의 전통 요리입니다.

- 지중해식의 특징
: 고기보다 물고기를 많이 섭취
: 과일과 채소, 콩류를 많이 섭취
: 곡물은 미정제의 것이 좋다. (현미나 전립분, 귀리 등)
: 유제품, 식염, 가공품, 패스트 푸드는 적당히

치매 예방으로 이어질 것으로 생각되는 식사

- 적극적으로 섭취하는 것
: 대두・대두 제품
: 녹색 노란 야채 채소
: 조류
: 우유・유제품
: 과일: 과일 주스
: 고구마
: 물고기

 

- 겸손하게 섭취하는 것

: 쌀류
: 술


잡지나 텔레비전의 뉴스 등으로, 「카레가 치매를 막는다」 「감귤류가 치매 예방에 좋다」등이라고 다루어지는 일이 있습니다만, 그것만을 먹으면 좋다고 하는 것은 아닙니다. 식사는 다양성과 균형이 중요합니다. 한 번에 많이 먹는 것이 아니라 균형 잡힌 식사를 계속하면 효과를 기대할 수 있습니다.

치매 예방으로 이어지는 생활 습관

 

치매 예방으로 이어지는 생활 습관과, 하지 말아야 할 생활 습관을 소개합니다.

1. 껌을 씹는다.

껌을 씹는 것으로 뇌의 혈류가 놓아지고, 뇌 기능이 활성화되기 때문에 치매 예방에 좋다고 합니다. 치주병이나 충치가 치매 위험을 높인다는 견해도 있으므로 입안의 건강에도 주의합시다.
치매 예방 목적으로 껌을 씹는 경우는 자일리톨이나 합성 감미료의 껌을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 30분 이내의 낮잠을 잔다.
고령이 되면 잠이 얕아지기 쉽고, 만성적인 수면 부족에 빠지기 쉽습니다. 수면이 부족하면 치매가 되기 쉽기 때문에, 낮잠 습관을 가지면 좋습니다.
특히 30분 이내의 낮잠은 알츠하이머형 치매 예방에 효과가 있다고 합니다.
다만 30분 이상 낮잠을 자면 역효과가 됩니다. 30분 이내에 일어나는 것이 힘든 사람은 낮잠 전에 커피나 등으로 카페인을 섭취하면 좋을 것입니다.

3. 적당한 운동을 한다.
적당히 몸을 움직여 치매 위험을 줄일 수 있습니다.
운동이라고 해도 종류는 다양합니다만, WHO가 추천하는 것은 유산소 운동입니다. 유산소 운동이란, 워킹, 조깅, 에어로빅 등을 말합니다. "운동하면서 대화를 할 수 있는 정도"라고 생각합시다.

유산소 운동은 적어도 10분 이상 지속되어야 합니다. 운동 습관이 없는 사람은 30분 정도의 빠른 걸음을 일주일에 3회 실시하는 것을 목표로 합시다.

4. 흡연과 술 마시는 것은 피합니다.
치매의 발병 위험을 높여 버리는 생활 습관은 흡연과 술을 너무 많이 마시는 것입니다.
흡연자는 비흡연자보다 1.5~2배나 인지기능이 저하되기 쉬울 뿐만 아니라 생활습관병이나 우울증의 위험도 높입니다. 건강하기 위해서는 흡연 습관이 있다면 꼭 금연하십시오.

또한 술을 너무 많이 마시는 것도 치매의 위험 요인입니다. 알코올을 많이 섭취하면 뇌가 위축되어 치매가되기 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 고령이 되면, 어린 시절보다 알코올을 분해하는 힘도 약해지고 있기 때문에 가능한 한 알코올에 유의해야 합니다.

 

즐기고 사는 것이 최고의 치매 예방!

치매 예방에 효과적인 생활 습관을 소개했습니다. 그러나 "~이것은 해서는 안된다" "~그것도 하지 않으면"라고 생각하면 누구라도 우울해집니다. 스트레스가 쌓이면, 그 스트레스가 치매 리스크를 높여 버려 주객전도가 됩니다.

치매의 예방은 「즐길 수 있을까」 , 「무리 없이 할 수 있을까」가 중요합니다. 여기서 소개한 모든 것을 완벽하게 실천할 수 없어도 할 수 있는 일부터 차근차근 시작해 봅시다.