복부 비만의 위험성

복부 비만과 BMI

복부 비만이라는 말보다 대사 증후군이라는 말이 많은 분들에게 익숙합니다.
복부 비만은 간단히 말해 허리 주위 길이를 뜻합니다.

이것이 비만과 어떻게 다를까요?
비만의 지표로 잘 측정되는 것에는 BMI가 있습니다.
BMI는 신체 질량 지표라고 불리며 체중 (신장 m)로 계산됩니다.

우리나라에서는 BMI가 25를 넘으면 비만으로 정의되고 있습니다.
BMI는 신체 전체의 비만도를 나타내며 복부 비만은 복부에 한정된 비만을 나타냅니다.

BMI와 복부 비만, 어느 쪽이 장래의 질병의 리스크를 보다 정확하게 예측해 줄까요?
복부 비만의 위험을 보여주는 연구 보고서에서는 허리 둘레가 늘어나면 많은 위험이 높아진다는 대규모 연구 데이터가 있습니다. 'Central fatness and risk of all cause mortality:systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies' 토론토 대학(캐나다)의 Tauseef Ahmad Khan 등의 대규모 연구 데이터입니다.
복부 비만과 사망률의 관계를 검토한 영어 논문을 검색하고 적격 기준을 충족한 72건의 긍정적인 코호트 연구가 추출되었으며, 참가자는 미국을 비롯한 아시아 등 총 252만 8,297명, 추적 기간은 3~24년입니다.

연구 결과, 허리 둘레가 10cm 늘어날 때마다 조기 사망의 위험이 11%나 증가하는 것으로 나타났습니다.
반면 대퇴 주위 길이는 5cm 늘어날 때마다 조기 사망 위험이 18% 감소하는 것으로 나타났습니다.

BMI에서는 근육과 지방을 구별이 분명히 할 수 없는 것, 그리고 지방이 몸의 어느 부위에 축적하고 있는지도 불명확합니다. 한편 이번 연구에서 복부에 축적된 과잉 지방은 체지방을 전신적으로 평가한 BMI보다 사망 위험과 강하게 관련되어 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

복부 비만과 내장 지방

복부 비만은 어느 정도 내장 지방을 반영하는 것으로 간주됩니다. 내장 지방을 형성하는 지방 세포에는 다양한 역할이 있습니다. 비만으로 지방세포에서 많은 염증성 물질이 분비되어 인슐린 저항성을 일으킵니다. 여기서, 간단하게 인슐린 저항성에 대한 설명을 하겠습니다.

인슐린은 췌장에서 분비되는 혈당을 감소시키는 호르몬입니다. 구체적으로는 간과 지방조직, 골격근 등의 당대사를 높이는 작용이 있습니다. 인슐린 저항성 상태가 되면 조직에서의 인슐린에 대한 반응이 둔해지고, 인슐린의 효과가 나쁜 상태가 계속됩니다. 이것이 지속되어 가면 혈당치가 좀처럼 비싸지 않는 상황, 즉 혈액 중의 당이 점점 늘어나는 병인 당뇨병을 일으켜 버립니다. 그리고 이러한 염증과 인슐린 저항성이 동맥 경화 등을 진행시켜 심근 경색과 뇌졸중으로 빠져 버립니다.

이번 연구팀들은 [BMI만을 신경쓰는 것이 아니라 배꼽 주위를 더 신경 써야 한다] 고 주장하고 있습니다.

 

내장 지방을 줄여야 한다.

내장 지방을 줄이는 편이 좋고, 대퇴부(허벅지)의 근육을 늘리는 편이 좋다는 것은 알았습니다.
그렇다면, 어떻게하면 내장 지방을 줄일 수 있습니까?
당연한 조언일지도 모르지만, 역시 운동과 식사 밖에 없습니다.

운동을 하더라도 어떤 운동이 좋을까요?
이것은 근육 트레이닝과 유산소 운동의 조합이 가장 좋습니다.
무릎이 나쁘지 않으면 스쿼트 등의 대퇴부를 단련하는 근육 트레이닝을 실시해, 그것과는 별도로 30분 정도의 유산소 운동을 실시해 주었으면 합니다.
유산소 운동으로는 산책이나 가벼운 조깅으로도 좋습니다.
주 5회 하는 것이 이상입니다만, 우선은 주 1회이어도 좋고, 5분의 산책이라도 좋고, 중요한 것은 시작하는 것입니다.

식사에 관한 조언도 드리겠습니다.
비만을 일으키는 식사, 이것은 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 너무 많기 때문입니다. 특히 설탕은 크게 비만을 일으키므로 주의가 필요합니다.
너무 많이 먹지 않는 것, 달콤한 것 또는 단순 탄수화물(백미와 하얀 빵)을 너무 먹지 않는 것이 중요합니다.

 

그리고 가능한 경우 생활습관의 다른 분야도 개선할 수 있으면 좋습니다.

수면 시간 확보, 금연, 겸손한 알코올 등입니다.

어렵다고 생각하지 말고, 할 수 있는 것부터 무엇이든 시작해보세요.
오늘부터 바뀐다! 라는 결심처럼 말입니다.