견과류의 적당량은 얼마일까요?

적정량의 견과류로 맛있고, 건강하게 먹어요!

여러분은 어떤 간식을 먹고 있습니까?

견과류를 간식 대신 하고 있는 사람이 늘고 있습니다. 견과류는 건강에 좋은 여러가지 효과가 있다고 주목받고 있는 식재료입니다.

그러나 견과류의 효과를 얻는 데는 중요한 포인트가 있습니다.

그것은 섭취량, 즉 하루에 먹는 양에 주의하는 것입니다.

 

건강과 미용을 위해 주목받는 견과류

견과류는 건강에 이롭다고 생각되기 쉽지만, 이것은 착각입니다.

요즘은 건강 지향적인 사람이야말로 견과류를 간식으로 먹고 있다는 것을 아십니까?

견과류가 주목받는 이유는 풍부한 영양소와 광범위한 효과에 있습니다.

견과류의 종류에 따라 영양 성분의 구성은 바뀌지만, 주요 영양소로서 다음을 소개합니다.

● 불포화 지방산: 콜레스테롤을 낮추고, 항산화 작용이 있습니다.
● 식이 섬유: 장을 자극하여 변통 개선 및 장내 환경 개선에 도움이 됩니다.
● 각종 비타민: 신체의 기능을 정상으로 하며, 체내에서는 거의 합성할 수 없습니다.
● 각종 미네랄: 신체의 섬세한 기능을 정돈하며, 체내에서는 거의 합성할 수 없습니다.

이러한 영양소 덕분에 견과류에는 다양한 건강 및 미용 효과가 있습니다.

 

 

견과류가 간식에 가장 좋은 이유

그렇다면 건강 지향적인 사람이 견과류를 간식으로 먹는 이유는 무엇일까요?

 

- 포만감

견과류는 맛은 물론, 식감도 매력 있는 음식입니다. 씹는 반응이 있는 식감이 만족 중추를 자극하기 때문에, 포만감을 줍니다.
견과류에 풍부한 식이섬유에는 배 속에서 부풀어 오르는 특징과 소화에 다소 시간이 걸린다는 특징이 있습니다.

 

즉, 체내에서 부풀어 오르는 것으로 포만감을 느끼기 쉽고, 심지어 그것이 오래 지속되기 때문에 포만감을 느끼기 쉽다는 것입니다. 포만감이 좋으면 과식도 예방할 수 있으므로 건강한 간식에 최적이라고 말할 수 있습니다.

 

 

- 부족하기 쉬운 영양을 보충

견과류에 풍부한 영양소인 비타민과 미네랄은 야채와 과일에도 풍부합니다.

그러나 현대인들은 식사의 구미화나 패스트푸드의 정착에 의해 야채나 과일의 섭취량이 적은 경향이 있어, 비타민이나 미네랄이 부족하기 쉬워지고 있습니다.

그런 비타민과 미네랄을 간편하게 보충하는 재료가 견과류입니다. 식사에 플러스하고 간식으로 견과류를 도입하여 균형 잡힌 영양 섭취에 접근 할 수 있습니다.

 

- 건강 유지

견과류는 지질이 많은 재료이지만, 그 대부분은 몸에 좋은 불포화 지방산입니다. 불포화 지방산의 예로는 올리브 오일 등에 포함되는 올레산이 있습니다만, 강한 항산화 작용이나 콜레스테롤 수치를 억제하는 작용을 가지고 생활 습관병의 예방 에 도움이 됩니다.

또한 식이섬유도 장내 환경을 갖추어 신체의 장벽 기능과 해독 기능을 높여주므로 건강을 유지하는데 효과가 있습니다. 또한 비타민과 미네랄도 신체의 기능을 정돈하기 때문에 피부의 상태 를 비롯해 혈관의 상태도 정돈해줍니다.

 

견과류에 포함된 대부분의 성분이 건강에 긍정적이라고 할 수 있습니다.

 

일일 견과의 적당량

하루 견과류의 적절한 양을 살펴보겠습니다.

견과류는 먹기 간편해 금방 먹어버리지만, 칼로리가 높아지므로 과식에는 주의가 필요합니다.

 

- 간식의 적당량이란?

간식이란, 아침·낮·저녁의 3식 이외에 먹는 에너지원으로 주스 등의 음료도 포함됩니다.

따라서 견과류 외에도 간식을 취하는 것을 생각하면 적당량의 견과류는 하루에 100~150kcal 정도 라고 할 수 있습니다.


- 각종 너트의 적정량
약 100kcal~150kcal을 적당량으로 했을 경우, 각 너트의 1일 적절한 섭취량은 이하가 됩니다.

●아몬드: 20~25립
●호두: 4~6립
●마카다미아 너트: 7~10립
●캐슈 너트: 12~18립
●피스타치오: 25~35립　
●피칸 너트: 7~10립
●피넛: 20~25 알갱이
※ 브라질 너트는 셀레늄이라는 미네랄의 섭취를 방지하기 위해 2알갱이(= 약 50kcal)가 적당량

덧붙여서, 믹스 너트에서는 다양한 견과류의 종류가 섞여 있습니다만, 손바닥에 1잔분= 약 25g정도 가 적당량입니다.

- 신경 쓰이는 너트의 당질량은 어느정도?
칼로리와 나란히 신경이 쓰이는 것이 당질량입니다. 탄수화물은 신체와 뇌의 활동 에너지원이기 때문에 중요하지만 과도하게 섭취하면 혈당치의 급상승으로 이어지므로 과다 섭취에는 주의가 필요합니다.

탄수화물은 일반적으로 "탄수화물량-식이 섬유"로 계산되지만, 견과류는 식이 섬유가 많은 만큼 비교적 탄수화물이 낮습니다. 여기서 견과류의 적당량을 150kcal로 했을 때의 대표적인 견과류의 당질량을 소개해둡니다.

●아몬드: 2.4g
●호두: 0.9g
●마카다미아 너트: 1.3g
●캐슈 너트: 5.2g
●피스타치오: 2.9g
●땅콩: 2.9g

 

FAQ

Q 견과류의 하루의 적당량은?
A 견과류의 적정한 섭취량은 하루 25g정도 = 손바닥에 약 1 잔 분으로 되어있습니다. 칼로리는 약 150~180kcal가 됩니다.

Q 믹스 너트를 과식하면 어떻게 되나요?
A 견과류에는 올레산과 비타민, 아연 등 건강하고 깨끗한 피부를 만들기 위해 필요한 영양이 많이 포함되어 있습니다.

견과류를 적당량 섭취하는 것은 매일 건강뿐만 아니라 피부 대책에도 도움이 될 수 있습니다. 단, 견과류의 칼로리, 지질은 높기 때문에, 과식은 칼로리 오버, 피부 트러블의 원인이되는 경우가 있으므로 매일 적당량을 유의합시다.

Q 다이어트 중 너트는 어느 것을 추천?

A 아몬드는 미용을 위해 먹을 수있는 분도 많은 견과류이지만, 매일 꾸준히 적당량을 계속 먹는 것이 필요합니다.

그리고 간식을 과자가 아니라 견과류로 먹는 것입니다.