LDL 콜레스테롤을 낮춰보자!

콜레스테롤이란?

혈액에 흐르는 지질 중 하나입니다.

 

지질이란 3대 영양소의 하나로 탄수화물 단백질과 같이 사람의 몸에 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.
지질은 세포막, 장기, 신경 등의 구성 성분이며 피부와 머리카락에 수분을 공급하고 호르몬과 비타민 D의 원료가 되어 생명 활동의 기능을 돕거나 몸을 움직이는 에너지로 사용됩니다.

지질은 섭취량이 너무 많으면 지방으로 몸에 축적되므로 비만의 원인이 됩니다. 그러나 너무 적으면 건강 미용을 해칠 우려가 있으므로 적당량의 섭취가 필요합니다.

그런 지질 중에서도 콜레스테롤은 몸으로 만들어지는 것과 식사에서 섭취하는 것이 있습니다. 몸의 간이나 장, 피부로 만들어지는 것이 전체의 70~80%이며 식사에서 섭취되는 콜레스테롤은 전체의 20-30% 정도입니다.

그러나 식사로 섭취한 콜레스테롤은 모두 흡수되지 않습니다. 먹은 것의 20~80%가 흡수되지만 이 흡수율에는 개인차가 있어 평균적인 흡수율은 50% 정도라고 합니다.

LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤

전신으로 운반된 LDL 콜레스테롤은 신체의 세포와 조직에 흡수되지만, 여분의 것은 혈액 내에서 순환 상태로 남아 있습니다. 그 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 레이어를 만들며 동맥 경화에 따라서 LDL 콜레스테롤을 <나쁜 콜레스테롤>이라고 합니다.

HDL 콜레스테롤은 과잉의 콜레스테롤을 혈관으로부터도 회수할 수 있기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불립니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 어떻게 될까?

혈액 중의 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈관에 부착하여 산화 스트레스가 가해 염증을 일으켜 동맥 경화를 일으킵니다. 동맥경화는 협심증과 심근경색, 뇌경색 등을 일으키는 큰 요인입니다.

LDL 콜레스테롤은 몸의 세포나 조직에 흡수되어 소비되지만 필요한 분 이상의 것은 남아 버립니다. LDL 콜레스테롤은 혈액에 남아 순환을 계속합니다.

그러면 몸은 LDL 콜레스테롤의 값을 일정하게 유지하고 싶기 때문에 간 등 몸으로 만드는 양을 줄이고 LDL 콜레스테롤의 값을 정상적으로 조정하는데, 어떤 요인으로 조정할 수 없다면 혈액의 콜레스테롤 수치가 높습니다. 그러면 LDL 콜레스테롤이 혈관에 부착하여 산화되어 동맥 경화를 일으키는 것입니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법

 

○ 단백질은 고기보다 생선 대두로 섭취

포화 지방산이 많은 육류보다 생선이나 대두 등을 섭취하는 것을 추천합니다. 저녁식사 반찬이 고기라면 다음날 저녁식사는 생선으로 하는 등 고기 반찬 빈도를 줄여봅니다.

○ 콜레스테롤을 많이 포함하는 식품을 줄이자

LDL 콜레스테롤이 높은 사람은 콜레스테롤을 많이 포함한 계란이나 육류의 내장 등을 많이 먹지 않는 것이 중요합니다.

 

○ 불포화 지방산을 포함한 식품을 섭취

불포화 지방산을 많이 포함한 올리브 오일, 푸른 생선 등에는 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.

볶음과 튀김에는 쌀 기름이나 올리브 오일을 사용하는 등 양질의 불포화 지방산 섭취를 늘릴 수 있습니다.

○ 실온에서 굳어지는 기름(포화 지방산)에 주의

실온에서 굳어지는 기름과, 굳지 않는 지방이 있습니다. 버터와 마가린 등 실온에서 굳어지는 기름은 포화 지방산을 많이 함유하고 LDL 콜레스테롤 수치를 올리므로 섭취를 삼가야합니다.

실온에서 굳어지지 않는 올리브 오일, 푸른 물고기, 견과류 등으로 바꾸어 섭취해야 합니다.

○ 식이 섬유가 많은 식품을 섭취

식이 섬유가 많은 식품은 콜레스테롤의 흡수를 억제해 부드럽게 체외에는 배출해 주는 기능이 있습니다.

야채나 해조류, 버섯, 근채류 등에 식이섬유는 풍부합니다. 기름진 식사 때에는 식이 섬유를 포함한 야채 등을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 육류의 반찬에는 반드시 야채나 해초, 버섯 등 충분히 곁들이도록 합시다.

밥을 백미에서, 현미나 잡곡 쌀로 하는 것만으로도 식이섬유의 섭취량은 많아집니다.

○ 잘 씹기

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 비만의 예방이 중요합니다. 그러기 위해서는 평소부터 천천히 잘 씹어 먹도록 합시다. 그것만으로도 포만감을 올릴 수 있습니다.

1입 30회를 기준으로 잘 씹어 먹어봅시다.

○ 알코올 주의

술의 과음은 중성지방을 늘립니다. 간접적으로 콜레스테롤을 증가시킬 위험도 있습니다.

알코올의 하루의 적정량은 개인차가 있지만 일반적으로 맥주라면 500ml, 소주라면 1/2병, 와인이라면 유리 2잔 정도가 됩니다. 알코올은 식욕을 증가시키는 기능도 있으므로 술을 마시는 빈도를 줄임으로써 안주에 의한 과식도 줄일 수 있습니다.

 

○ 적당한 운동하기

운동은 내장 주위에 붙은 중성 지방을 연소시키기 위해서 효과적입니다.

운동 시간을 굳이 마련하지 않아도 이동 시는 전철이나 버스를 이용하기, 한 역 앞에서 걸어 보기, 엘리베이터보다 계단을 사용하기 등, 평상시의 운동량을 늘릴 수 있습니다.

또한 운동은 몸의 근육량을 늘려 에너지 대사를 올리기 때문에 몸에 지방이 모이기 어렵고, 운동에 의해 HDL 콜레스테롤을 늘리는 작용도 있습니다.

○ 쇼핑은 포만했을 때 가기

평상시에 과식하거나 과자, 버터 등의 포화 지방산을 너무 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤의 상승에 연결됩니다. 집에 과자 두는 것을 피해야 합니다.

또, 배고플 때 슈퍼에 가면 필요한 식재료 이외의 것을 많이 사 버리기 때문에 식사 후등 배가 채워졌을 때 쇼핑을 하도록 합니다. 그러면 냉정하게 필요한 것만을 구입할 수 있습니다.

 

○ 금연하기

LDL 콜레스테롤치가 높은 사람은 금연을 하는 게 좋습니다. 담배는 LDL 콜레스테롤을 늘려 HDL 콜레스테롤을 줄이는 역할을 합니다. 산화 스트레스를 늘리고 혈압 상승도 초래하므로 동맥 경화의 위험이 더 높아집니다.

○ 스트레스를 모으지 않기

스트레스를 느낄 때 분비되는 스트레스 호르몬은 혈중 LDL 콜레스테롤을 산화시켜 동맥 경화의 위험을 높입니다. 스트레스 호르몬이 혈관이나 혈액에 데미지를 주고, 혈당치와 콜레스테롤치를 상승시킵니다. 혈액 순환이 나빠져 혈관에 혈전이 생기기 쉬운 상태가 됩니다.

 

목욕, 독서, 아로마 오일을 활용하는 등 자신이 즐겁다고 느끼고 몰두할 수 있는 것이 스트레스 해소에 적합합니다.

스트레스 해소법이 없는 사람은 가본 적 없는 공원에 가 보는 등, 새로운 곳을 방문하는 등, 기분 전환하는 것도 좋습니다. 의도적으로 지금까지와 다른 환경에 몸을 두는 것으로도 머리가 바뀌어 스트레스 해소로 이어집니다.